Bielkoviny v zelenine: tabuľka výrobkov a normy spotreby

Výživa je veľmi dôležitou súčasťou každodenného života ľudí. Ale aby sme získali maximálny úžitok a minimálnu škodu aj zo zeleniny, musíme dôkladne poznať ich zloženie.Je obzvlášť dôležité vedieť, koľko bielkovín je v zelenine: ich schopnosť nahradiť mäso a ryby závisí od tohto ukazovateľa.

Zo strukovín obsahujú sójové bôby najviac bielkovín. Po varení je približne 28 gramov bielkoviny obsiahnutých v pravidelnom pohári produktu. Pre porovnanie: presne to isté množstvo je prítomné v 150 gramoch vybraných kurčiat. A čo je dôležité, v sóji nie je jednoduchý proteín, ale zahŕňa všetky známe aminokyseliny. Existuje iba jedna rastlina s rovnakými vlastnosťami - je to quinoa.

Je potrebné mať na pamäti, že v štandardnej časti sóje je 15 gramov tuku a 17 gramov sacharidov. Na druhom mieste v tabuľke sú aj sójové bôby, ktoré už nesú iný názov - Edamame. Tento názov je priradený k nezrelým plodom sójových bôbov, ktoré sa aktívne používajú v japonských reštauráciách ako príloha k sushi. Jedna dávka poskytne spotrebiteľovi 22 gramov proteínu Preto môžete bez problémov prijať 30 gramov odporúčaných odborníkmi na výživu na každé jedlo.

Na treťom riadku zoznamu zeleniny s vysokým obsahom bielkovín je šošovica. Jedna časť výrobku vám umožní získať 18 gramov bielkovín a 230 kcal. Tí, ktorí sú v zúfalej núdzi o chudnutie, ich môžu jesť bez strachu, najmä preto, že šošovka dodáva telu:

• fosforu;
• kyselina listová;
• železo;
• tiamín.

Aplikujte túto rastlinu v šalátoch a vo forme vegetariánskych rezne. Ak vám táto extrémna možnosť nevyhovuje, môžete si dať šošovku do polievok. Človek by si však nemal myslieť, že všetky kultúry obsahujúce veľa bielkovín sú len strukoviny. Je vhodné venovať pozornosť brokolici, ktorej 1 pohár obsahuje 2,6 gramu bielkovín. Aj táto časť pomôže uzavrieť dennú potrebu kyseliny askorbovej a vitamínu K.

Použitie brokolice v procese chudnutia je obzvlášť prospešné, pretože táto rastlina dodáva telu kyselinu listovú. A už znižuje pravdepodobnosť malígnej degenerácie rôznych buniek. Zníženie rizika rakoviny je užitočné, poznamenávame, nielen pre aktívne chudnutie. Ale môžete použiť spolu s brokolica a zelený hrášok. Šálka ​​tohto produktu obsahuje 8,6 až 9 gramov proteínu.

V hrách je tiež dosť veľa:

• železo;
• vitamín A;
• fosforu;
• kyselina askorbová;
• B vitamíny.

Semená tekvice sú určite najbohatšie v proteínových výrobkoch. Po pražení na 100 gramov slnečnicových semien bude asi 15 gramov proteínových zložiek. To je takmer rovnaké ako u 2 vajec. Dôležité je, že tekvicové semená sú užitočné na prevenciu určitých typov rakoviny a potlačenie oxidačných procesov antioxidantmi pomáha predchádzať mnohým ďalším chorobám.

Je možné jesť chudnutie a fazuľové klíčky. V šálke klíčkov po tepelnom spracovaní je prítomných 2,5 gramu bielkoviny, ako aj veľa živín. Vďaka lecitínu sa znižuje koncentrácia cholesterolu v krvi. To pomáha dosiahnuť najdôležitejšie ciele wellness diéty - zabrániť rozvoju aterosklerózy a srdcových porúch.

Po preskúmaní množstva bielkovín v rôznych druhoch zeleniny je logické položiť otázku: „Aké prínosy to prinesie zdraviu? ". Často vyhlásenie o bielkovinách ako stavebnom materiáli pre telo nie je celkom presné. Z týchto látok sú nielen „tvrdé“ tkanivá „postavené“, ale aj:

• krvné bunky;
• kosti;
• hormóny;
• rôzne enzýmy;
• chromozóm.

Ak je príjem bielkovín pod normálny, kvalita muskuloskeletálneho systému sa neustále zhoršuje, znižuje sa účinnosť imunity, znižuje sa schopnosť buniek udržiavať normálnu konfiguráciu. Nie každý vie, že bez bielkovín:

• narušený pohyb kyslíka a sacharidov, vitamínov a liekov v tele;
• kvalita videnia sa znižuje;
• pomalšia koagulácia krvi pri rôznych poraneniach;
• inhibícia inhibície oxidu uhličitého z tela;
• zvyšuje pravdepodobnosť porúch nervového systému.

Takže, bielkovinové jedlo je veľmi zdravé a zelenina je jeho dôležitou súčasťou. Minimálny povolený vstup v 1 jedle podľa odborníkov na výživu je 30 gramov, pričom minimálny denný príjem by mal byť od 45 gramov. Ženy, aby presnejšie posúdili potrebu, musia vynásobiť počet kilogramov 1 - 1,2 g proteínu. Pre mužov je koeficient už 1,5 gramu. Dôležité: pre tých, ktorí pravidelne navštevujú šport alebo vykonávajú ťažkú ​​fyzickú prácu, sa norma zvyšuje na 2 gramy na 1 kg telesnej hmotnosti.

Podľa odborníkov by približne 40% bielkovinových potrieb malo byť doplnené rastlinnými potravinami. Spolu s uspokojením potrieb tela eliminuje preťaženie gastrointestinálneho traktu mäsom, rybami a hydinou. Huby, plody a plody takmer nedávajú takúto príležitosť. Vzhľadom k tomu, zelenina majú osobitnú úlohu vo výžive, aj keď ľudia žijú tam, kde môžu jesť čerstvé ovocie po celý rok.

Okrem toho, dostať bielkoviny spolu so zeleninou, ľudia nemajú len zabrániť pocitu ťažkosti v žalúdku. To eliminuje prejedanie. Je schopná - nepozorovane a postupne - podkopávať zdravie, vyvolať chronické ochorenia.

V ďalšom videu nájdete TOP-10 rastlinných produktov bohatých na bielkoviny (proteíny).