Glykemický index zádi: čo to je a ako sa používa?

Pre jednoduchého muža na ulici môže mať fráza glykemický index málo čo povedať.Odborníci v oblasti výživy, ako aj stúpenci zdravej výživy sú s touto koncepciou dobre oboznámení. Tento ukazovateľ je tiež dôležitý pri plánovaní denného menu tých ľudí, ktorí trpia touto chorobou ako cukrovka.

Indikátor, nazývaný glykemický index (skrátene GI), poskytuje účinok tohto produktu na hladinu glukózy v ľudskej krvi. V tomto prípade môže byť kauzálny reťazec reprezentovaný nasledovne: vysoká GI - vysoká rýchlosť štiepenia sacharidov - zvýšenie koncentrácie glukózy. Preto sú zakázané potravinárske výrobky (vrátane obilnín) s vysokým GI pre ľudí s diabetom.

Záď, ktorá má vysoký GI, dodáva telu energiu mnohokrát rýchlejšie ako záď s nízkym indexom GI. Záď s nízkym GI obsahuje vlákno a poskytuje pomalšiu absorpciu produktu. Ak systematicky používate potraviny s vysokým GI, môže dôjsť k porušeniu metabolických procesov, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú koncentráciu cukru v krvi.

Produkt s vysokou mierou GI prispieva k rozvoju neustáleho pocitu hladu. Dôsledkom tejto situácie je tvorba tukových usadenín v problémových oblastiach.

Pre odhad úrovne ukazovateľa existujú nasledujúce číselné hodnoty:

• ak sa ukazovateľ pohybuje od nuly do tridsiatich deviatich, považuje sa za nízky;
• priemer je v rozsahu štyridsať až šesťdesiat deväť;
• vysoká úroveň indikátora je indikovaná hodnotou, ktorá presahuje sedemdesiat.

Pre tých, ktorí trpia cukrovkou, rovnako ako pre ľudí na diéte, aby referenčné tabuľky. Pre nich môžete získať informácie o GI produktu. Nižšie je uvedený variant tabuľky, ktorý obsahuje informácie o GI najbežnejších obilnín. Hodnoty sú usporiadané v rastúcom poradí, počnúc zrnami s najnižším GI. Nasledujú názvy produktov, ktorých miera sa postupne zvyšuje.

Hodnotenie dokončí záď s najvyšším GI:

• ryžové otruby - 19;
• hrachové krupice - 22;
• perličkový jačmeň - 20-30;
• ľanové krupice - 35;
• špalda - 40;
• Bulgur - 45;
• celé ovsené vločky - 45-50;
• jačmeňové krupice - 50-60;
• drvené ovsené vločky - 55-60;
• hnedá ryža - 55-60;
• pohánka - 50-65;
• couscous - 65;
• biela ryža - 65-70;
• kukuričné ​​krupice - 70-75;
• müsli - 80;
• semolina - 80-85.

Pohankové krupice sú v dopyte medzi tými, ktorí si stanovili cieľ jesť správne alebo sa rozhodli stratiť pár kíl navyše. Odborníci v oblasti výživy odporúčajú, aby bol tento výrobok zahrnutý do stravy tých, ktorí chcú byť štíhly. Trik spočíva v tom, že pohánka GI vo svojej surovej forme je 55 a pre varené obilniny je toto číslo o 15 jednotiek menej, to je 40. Hodnota indexu sa preto mení kvôli prítomnosti vody v miske. Dôležitým bodom je skutočnosť, že zníženie glykemického indexu nevedie k strate vitamínov, bielkovín, minerálov, antioxidantov.

Je dôležité si uvedomiť, že pri varení vo vode (proces varenia kaše alebo obilnín v každom prípade zahŕňa túto fázu) sa index zníži. Ďalšia vec je, ak sa do misky pridá mliečna zložka alebo granulovaný cukor: v tomto prípade sa poskytuje zvýšený glykemický index produktu.

Ako je zrejmé z vyššie uvedenej tabuľky, najvyššia hodnota je obsiahnutá v bielej ryži. Čistí sa, leští. Jeho GI je 65 jednotiek. Zatiaľ čo v hnedej ryži (ktorá je nerafinovaná a nie je leštená), indikátor je o 10 jednotiek nižší a predstavuje 55%.Na základe toho možno konštatovať, že hnedá ryža je užitočnejšia ako biela ryža. Obsahuje menej kalórií, je bohatý na makronutrienty a stopové prvky, aminokyseliny, vitamíny B a E. Jeho nevýhodou je len krátka doba použiteľnosti.

Všetci počuli o výhodách tohto produktu. Pokiaľ ide o ovsené vločky GI, tento faktor je ovplyvnený spôsobom prípravy.

Ak je kaša varená vo vode, index bude 40. V prípade mlieka, bude index vyšší - 60. A ak okrem mlieka, pridáte cukor, potom indikátor dosiahne 65.

GI ovsené vločky v surovej forme - 40. Najvyššia úroveň ukazovateľa je obsiahnutá v produktoch, ako sú obilniny a instantné obilniny. Zvyčajne sú doplnené prísadami vo forme cukru, sušeného ovocia, orechov, semien. U takýchto potravín je ukazovateľom zemepisného označenia 80. Preto odborníci na výživu odporúčajú nezaradiť ich do stravy diabetikov a tých, ktorí sa usilujú o organizáciu zdravej výživy.

Krupa je jasne preukázaná pre diéty za účelom chudnutia a pre podporu ľudí s diabetom. Je bohatý na rastlinné vlákna, bielkoviny, mikroprvky a makroelementy, ako aj látky, ktoré znižujú koncentráciu glukózy v krvi. Index kašovitého jačmeňa s perlou nepresahuje 20-30 jednotiek, čo dáva právo priradiť ho skupine s nízkym indexom a široko sa používa na implementáciu zdravých a diétnych potravín.

Skupina pšeničných obilnín podľa hodnoty zemepisného označenia sa vzťahuje na výrobky, ktoré majú priemernú hodnotu tohto ukazovateľa. Najmenší je špalda (40), najväčší je kuskus (65).

Kazety vyrobené z pšeničných obilnín sa považujú za vysokokalorické jedlá. Na druhej strane mince ich použitia v potrave je možnosť zníženia hladiny glukózy v krvi. Rovnako ako obilné obilniny - prví asistenti pri riešení problémov spojených s normálnym fungovaním gastrointestinálneho traktu. Schopný normalizovať metabolické procesy. Poskytujú optimalizáciu obnovy poškodenia kože, slizníc.

Ukazovateľ GI pre túto obilninu je priemerný. Pre výrobok v surovej forme je to asi 35, vo varenom stave (po varení kaše) - 50.

Produkt obsahuje významné množstvo stopových prvkov a makroprvkov. Okrem toho je bohatý na rastlinné vlákno, ktoré zaisťuje nasýtenie tela po dlhú dobu. Dôležitou kvalitou je schopnosť znížiť koncentráciu glukózy v krvi človeka. Látky obsiahnuté v produkte prispievajú k eliminácii nadbytočného cholesterolu z tela. Prispievajú tiež k zlepšeniu ochranných schopností tela, normalizujú funkciu nervového systému.

Na obilniny s vysokým GI niesť proso. Pre neho je tento index 65-70 jednotiek. Čo je charakteristické: saturácia cukru bude vyššia, tým väčšia je hustota hotového pokrmu. Preto sa odporúča používať výrobok občas, pretože má užitočné prvky. Pomáha stabilizovať krvný tlak, môže byť použitý ako preventívne opatrenie na rozvoj ochorení kardiovaskulárneho systému. Výrobok je schopný zlepšiť zažívacie procesy, očistiť telo toxínov a trosky, urýchliť metabolizmus tukov. Normalizuje funkciu pečene a metabolizmus.

Kaša z kukuričnej krupice má tiež vysokú úroveň 70. To neznamená, že by ste mali úplne opustiť produkt. Koniec koncov, kaša z kukuričnej krupice je bohatá na vitamíny, aminokyseliny, makroživiny a stopové prvky. Jeho použitie by sa však malo dávkovať. Hlavnou podmienkou je variť výrobok na vode.V tomto prípade bude prínosom pre kardiovaskulárny systém aj pre gastrointestinálny trakt. Okrem toho je produkt dobrým profylaktickým prostriedkom proti anémii.

Pokiaľ ide o krupicu, môžete ju bezpečne považovať za držiak záznamov pre nízku úroveň živín obsiahnutých v produkte. GI surové obilniny je 60 jednotiek, zatiaľ čo kaša na vode bude mať číslo 70, a ochutené mliekom a cukrom získa index asi 95.

Možnosť získania diétneho jedla súvisí s jeho riadnou prípravou. Ak sledujete cieľ používať produkt s nízkym indexom GI, mali by ste dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• vyhnúť sa pridaniu mlieka a granulovaného cukru do ovsenej kaše s vysokým glykemickým indexom, pretože sa vytvára veľká glykemická záťaž;
• používať prírodné sladidlá pre obilniny;
• pri pridávaní tukov sa uprednostňujú rastlinné oleje;
• nezabudnite, že neleštené krupice, ako aj celozrnné krupice sa rozpadajú pomalšie ako výrobky, ktoré prešli predchádzajúcim mechanickým spracovaním (čistenie, mletie);
• ak je to možné, obmedzte alebo úplne odstráňte diétne jedlá s vysokým GI;
• použitie v procese varenia obilnín parník.

Informácie o používaní tabuľky indexu glykémie nájdete v nasledujúcom videu.